시즌을 맞아 설원 위의 스릴을 만끽하기 위해 스키어나 스노보더는 장비와 복장에 신경을 많이 쓴다. 하지만 겉치장보다 더 신경 써야 할 것이 바로 부상이다. 스트레칭은 부상으로부터 우리를 지켜주는 가장 간단하고도 필수적인 코스지만 정작 이를 중요하게 생각하는 사람들은 많지 않다. 본격적인 겨울 스키시즌, 자칫 방심하다 부상을 당한다면 설원 위의 짜릿함은 그것으로 끝이다. 건강하고 즐거운 겨울 레포츠를 즐기고 싶다면 이것만은 알고 가자.
◆평소 안 쓰는 근육·관절 스트레칭
설원 위의 신나는 쾌감을 앞두고 잊지 말아야 할 것이 바로 스트레칭이다. 실제로 작년 서울 척병원의 환자들 중 20~30대 96명을 대상으로 한 설문조사에서 10명 중 4명은 스키·스노보드를 타기 전 스트레칭을 전혀 하지 않는 것으로 나타났다.
이 중 60% 이상이 운동 중 부상을 당한 경험이 있다고 조사됐을 정도로 사전 스트레칭이 무엇보다 중요하다. 평소 운동을 즐기지 않거나 스키·스노보드처럼 격렬하고 활동량이 많은 운동을 하지 않는 사람이라면 더욱 명심해야 한다.
스키나 스노보드는 평소 잘 안 쓰는 근육을 사용하는 운동이기 때문에 근육과 관절이 수축돼 있어 갑작스러운 운동에 무리가 갈 확률이 높다. 또한 겨울철에는 추위로 인해 근육과 인대 등이 굳어지면서 유연성이 줄어들기 때문에 충분한 스트레칭으로 굳은 관절을 풀어주고 근육을 이완시켜주는 것이 꼭 필요하다.
손목, 어깨, 무릎 관절 등을 잘 풀어주는 것이 우선이다. 특히 넘어지는 동작으로 인해 땅을 짚을 때 접질리기 쉬운 손목은 손등이 전방을 향하고 손을 아래로 향하게 하며, 다른 쪽 손으로 지긋히 누르거나, 손을 털어주는 동작의 스트레칭들을 사전에 실시해 손목의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다.
◆무릎 부상 당했다면, 2~3년 쉬어야
지난 시즌 무릎 부상을 당했다면, 올 시즌에는 각별히 주의를 해야 한다. 십자인대 파열로 인해 인대 재건술 등의 수술적 치료를 한 상황이라면 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 정상적인 범위의 동작은 가능하지만 완전히 회복돼 정상적인 인대 조직과 비슷해져 가는 데에는 적어도 9개월에서 3년 정도로 충분한 회복기간이 필요하기 때문이다.
스키나 스노보드 등은 수술 후 2~3년 후에 다시 시작하는 것이 바람직하다. 그리고 방향 전환이 큰 동작은 피하고 경사면이 완만한 곳에서 타는 등 스릴보다 안전을 지키며 즐기는 것이 무엇보다 중요하다. 인대 재건술을 받게 되면 위치 감각이 손상 전 인대보다 둔해 민첩성·균형력이 떨어지므로 정상적인 때보다 넘어질 가능성이 더 높다. 때문에 무릎 보호대 등을 꼭 착용하는 것이 안전하다.
◆충분한 휴식으로 회복시켜야
스노보더들 중 특히 초보자의 경우에는 반복적으로 넘어지면서 꼬리뼈와 척추를 다치는 경우가 많다. 넘어질 때 손을 짚거나 어깨로 넘어지기 때문에 손목, 어깨관절, 쇄골 등에도 손상을 많이 당하게 된다.
스키는 보통 긴 플레이트가 서로 꼬이거나 다른 사람과의 충돌로 부상이 발생하는데, 이 때 부츠와 플레이트를 고정시켜주는 바인딩이 풀리지 않을 경우 그 충격이 무릎으로 가해져 무릎 십자인대 파열 등의 부상을 당하게 된다.
스키·스노보드를 즐기는 대다수의 젊은이들은 무릎이나 손목, 어깨 등을 다치더라도 잠시 통증을 가라앉히고 다시 운동을 시도하는 경우가 많은데, 이는 절대 피해야 할 행동이다. 통증이 발생했다면 충분히 쉬어주고 적절한 치료를 받는 것이 남은 시즌을 더 즐길 수 있는 현명한 대처방법이다.
특히 한번 손상된 무릎 인대는 그 기능을 제대로 하지 못하기 때문에 이를 방치하고 운동을 계속한다면 부상이 반복될 수밖에 없다. 손상된 인대에 계속 무리가 가해지면 인대 파열 및 반월상 연골판 손상으로 이어져 결국 수술적 치료가 불가피하므로 초기에 적절한 휴식과 치료를 받는 것이 바람직하다.
◆허리 시원찮다면, 스노보드보다 스키
평소 허리가 부실한 사람이라면 스노보드보다는 스키를 즐기는 것이 낫다. 허리가 크게 약하지 않은 경우에는 스키나 스노보드의 자세가 허리를 튼튼하게 만드는데 도움을 주지만 허리가 약한 이들에게는 통증 유발의 원인이 될 수 있다.
스노보드는 스키보다 점프 동작이 많아 점프 후 착지과정에서 뒤로 떨어지면서 척추손상이 발생할 가능성이 있다. 소위 ‘점퍼 골절’이라는 말이 등장할 정도로 보더들의 척추부상은 빈번하다. 스노보드는 옆으로 넘어지는 스키와 달리 발이 고정된 상태에서 수직방향으로 넘어지기 때문에 허리에 금이 가거나 부러지는 부상이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 그럼에도 불구하고 ‘꽃보더’가 되고 싶다면 평소 허리근육 강화 운동을 해주고 바른 자세를 유지해 허리 건강을 튼튼하게 해주는 것이 도움이 된다.
스키장 안전수칙 - 안전하게 넘어지는 법
◈스키
1.두 팔을 앞으로 뻗고 몸을 약간 돌려 옆으로 넘어지는 것이 좋다.
2.눈 위에 주저 앉은 후에도 계속 아래로 미끄러지므로 팔을 들어 손목이 다치지 않도록 한다.
◈스노보드
1.앞 쪽으로 넘어질 경우, 얼굴을 들고 양팔을 뻗어 가슴부터 전방으로 미끄러진다.
2.뒤 쪽으로 넘어질 경우, 살이 두터운 엉덩이부터 땅에 닿도록 하고 머리나 후두부에 충격을 받지 않도록 턱을 당겨 등을 둥글게 한다.
3.넘어질 때 반드시 무릎을 굽히고 보드를 눈 표면으로부터 가볍게 들어올려야 한다.
4.손가락을 펴는 것보다 주먹을 쥔 채로 넘어지는 것이 좋다.
☞ 본 기사는 <머니위크>(www.moneyweek.co.kr) 제259호에 실린 기사입니다.
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