'꽃보더' 되는 법

온 몸이 바짝 얼어 붙는 겨울. 몸을 한껏 웅크리게 되는 계절이지만, ‘보더’들에게는 한창 기지개를 켜는 시기다. 설원 위의 스릴을 만끽하기 위해 장비 점검, 복장 체크 등 만반의 준비를 하고 있을 마니아들. 하지만 겉치장보다 더 신경 써야 할 것이 바로 부상이다.

스트레칭은 부상으로부터 우리 몸을 지켜주는 가장 간단하고도 필수적인 코스지만 정작 이를 중요하게 생각하는 사람들은 많지 않다. 남은 겨울, 설원의 기쁨을 만끽하고 싶다면 이것만은 알고 가자.


◆겨울 레포츠, 근육 관절 스트레칭 필수

스키시즌을 제대로 즐기기 위해서는 스트레칭을 잊지 말아야 한다. 봄·여름·가을에 활동량이 많은 운동을 하지 않던 사람이라면 더욱 그렇다.

스키나 보드는 평소 잘 안 쓰는 근육을 사용하는 운동이기에 근육과 관절이 수축돼 있는 사람들에게는 무리가 올 확률이 높다. 따라서 충분한 스트레칭으로 굳은 관절을 풀어주고 근육을 이완해줘야 한다.


특히 넘어지면서 부상을 당하기 쉬운 무릎과 허리를 시계방향과 그 반대방향으로 여러번 돌려주는 스트레칭은 굳어있는 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

평소 스트레칭을 잘 하지 않는 부위인 손목은 손목의 인대가 충분히 풀어질 수 있도록 돌려주고, 손등을 몸으로 향하게 하고 잡아당겨 근육의 긴장을 풀어주는 게 좋다.

◆통증 부위는 충분한 휴식으로
초보 스노보더들은 반복적으로 넘어지면서 꼬리뼈와 척추를 다치는 경우가 많고 손을 짚거나 어깨로 넘어지기 때문에 손목, 어깨관절, 쇄골 등에 종종 부상을 입게 된다.

스키는 보통 긴 플레이트가 서로 꼬이거나 다른 사람과의 충돌로 부상이 발생하는데 이때 부츠와 플레이트를 고정시켜주는 바인딩이 풀리지 않을 경우 그 충격이 무릎으로 가해져 무릎 십자인대 파열 등의 부상을 당하기 쉽다.

보드는 데크에 몸을 맡기고 턴을 하는 동작 등 움직임의 범위가 크고 과격한 경우가 많아 무릎이 살짝 구부러져 있는 상태에서 뒤틀리면 무릎 관절 내 연골판이 손상되는 반월상 연골판 손상을 입을 수 있다.

십자인대가 부분적으로 파열된 경우는 보조기 착용과 재활 치료를 통해 회복될 수 있지만 방치하거나 무리한 운동을 계속해 완전히 파열되면 십자인대 재건술을 통해 손상된 인대를 복원해야 한다.

반월상 연골판 손상 역시 손상도가 낮은 경우 재활치료 등으로 회복이 가능하지만 심각할 경우 수술을 해야 한다. 주위 근육의 손상이 없도록 주로 작은 절개를 통해 수술하기 때문에 간단하지만, 수술 후에는 2개월 이상의 재활 치료가 필요하다. 또 수술 6개월 이후부터 쪼그리고 앉거나 운동을 하는 것이 가능하다.

스키·보드를 즐기는 대다수의 젊은이들은 무릎이나 손목, 어깨 등을 다치더라도 잠시 통증을 가라앉히고 다시 운동을 시도하는 경우가 많은데 이는 절대 피해야 할 행동이다.
통증이 발생했다면 충분히 쉬어주고 적절한 치료를 받아야 남은 시즌을 더 즐길 수 있다.

손상된 인대에 계속 무리가 가해지면 인대 파열 및 반월상 연골판 손상으로 이어져 결국 수술적 치료가 불가피하기 때문에 통증이 발생하면 방치하지 말고 병원을 찾아 진단을 받아야 한다.

보드와 스키를 즐기는 사람이라면 평소 무릎 주위 근육강화 운동을 통해 무릎 건강을 챙기는 것이 좋다. 또 시즌 중 무릎이나 허리 등에 통증을 느꼈을 때 보드를 좀 더 타겠다는 욕심을 버리고 초기에 적절한 휴식과 치료를 하는 것이 바람직하다.

◆지난해 무릎 부상 당했다면…2~3년 쉬어야

지난 시즌 무릎 부상을 당했다면 올 시즌에는 더욱 각별히 주의해야 한다.

십자인대 파열로 인해 인대 재건술 등의 수술적 치료를 한 상황이라면 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 정상적인 범위의 동작은 가능하지만, 완전히 회복돼 정상적인 인대 조직과 비슷해지기까지는 적어도 9개월에서 3년 정도 충분한 회복기간이 필요하기 때문이다.

스키나 보드는 수술한 지 2~3년 후에 다시 시작하는 것이 현명하다. 그리고 방향 전환이 큰 동작은 피하고 경사면이 완만한 곳에서 타는 등 스릴보다 안전을 지키며 즐기는 것이 무엇보다 중요하다.

인대 재건술을 받게 되면 위치 감각이 손상 전 인대보다 둔해 민첩성·균형력이 떨어져 정상적인 때보다 넘어질 가능성이 더 많다. 때문에 손상 전보다 더 조심해야 하고 자신의 실력과 상관없이 무릎 보호대 등을 꼭 착용하는 것이 안전하다.

◆허리 시원찮으면… 보드보다는 스키!

평소 허리가 부실한 사람이라면 보드보다는 스키를 즐기는 것이 낫다. 허리가 약하지 않은 경우에는 스키나 보드의 자세가 허리를 튼튼하게 만드는데 도움을 주지만 허리가 약한 이들에게는 통증 유발의 원인이 될 수 있다.

보드는 스키보다 점프 동작이 많아 점프 후 착지과정에서 뒤로 떨어지면 척추손상이 발생할 가능성이 있다.

소위 ‘점퍼 골절’이라는 병명이 등장할 정도로 보더들의 척추부상은 빈번하다. 옆으로 넘어지는 스키와 달리 보드는 발이 고정된 상태에서 수직방향으로 넘어지기 때문에 허리에 금이 가거나 부러지는 부상이 발생할 수 있다.

그럼에도 불구하고 설원을 누비는 ‘꽃보더’가 되고 싶다면, 평소 허리근육 강화 운동을 해 주고 바른 자세를 유지해 허리를 튼튼하게 관리하는 것이 도움이 된다.

스키장 안전수칙 Tip
넘어지는 법부터 배워라!
잘나가는 스키어·보더들도 본인의 의지가 아니더라도 넘어지는 경우가 발생한다. 어차피 넘어질 거라면 안전하게 넘어지는 것도 노하우. 넘어질 때의 바른 동작을 미리 연습하고 몸에 익혀두는 것도 부상을 예방하는 데에 도움이 된다.

스키
두 팔을 앞으로 뻗고 몸을 약간 돌려 옆으로 넘어지는 것이 좋다. 눈 위에 주저 앉은 후에도 계속 아래로 미끄러지므로 팔을 들어 손목이 다치지 않도록 한다.

스노보드
앞쪽으로 넘어질 경우 얼굴을 들고 양팔을 뻗어 가슴부터 전방으로 미끄러진다. 뒤쪽으로 넘어질 경우엔 살이 두터운 엉덩이부터 땅에 닿도록 하고 머리나 후두부에 충격을 받지 않도록 턱을 당겨 등을 둥글게 한다. 넘어질 때 반드시 무릎을 굽히고 보드를 눈 표면으로부터 가볍게 들어올려야 한다. 손가락을 펴는 것보다 주먹을 쥔 채로 넘어지는 것이 좋다.

스키+스노보드
미끄러져 정지할 때까지 일어나려고 하지 않는다. 넘어질 때 손을 뒤로 짚지 않도록 한다.