[건강] 뜯고 씹고 즐겼다면… 다음은?

인류는 지구 환경에 적응하고 생존경쟁에서 살아남기 위해 진화해왔다. 생존에 필요한 조건은 여러 가지가 있지만 가장 중요한 것은 식량 확보다.

불과 100년 전까지만 해도 식량은 수요보다 공급이 턱없이 부족했다. 때문에 인류는 식량부족에 적합한 인체시스템을 만드는 방식으로 진화했다. 또한 식량을 얻기 위해 수십㎞를 걸어야 할 정도로 버거운 노동을 해야 했다. 그럼에도 충분한 영양분을 공급받을 수 없기 때문에 여분을 저장, 부족할 때 꺼내 쓸 수 있는 몸을 만들었다.

◆음식과 인체시스템 연관성 

인류는 산업혁명 이후 급변한 환경에 새롭게 적응해야 했다. 지구촌의 뿌리깊은 기아문제가 부분적으로 해결되면서 선진국은 너무 많은 음식을 소비하게 됐다. 이처럼 과잉공급된 에너지가 인체에 쌓이자 또 다른 문제가 인류의 덜미를 잡았다. 심혈관계질환의 증가와 비만이 개인의 건강 문제를 넘어 사회적 문제로 떠오른 것이다. 

음식과 영양의 과잉섭취에 따라 몸속 에너지 균형이 깨지면서 생기는 질환을 대사증후군이라 부른다. 한마디로 너무 많이 먹으면서 운동은 하지 않아 오는 병이다. 대사증후군은 고혈당·고혈압·복부비만·이상지질혈증 등이 한꺼번에 발병하는 경우를 뜻한다. 이들 각각 다른 질환은 모두 밀접한 영향을 주고받으며 악화되면서 또 다른 병을 부른다.

대사증후군이 장기화되면 관상동맥 등 주요 혈관을 망가트려 뇌졸중이나 심근경색 등의 원인이 된다. 특히 한국인의 25% 이상이 대사증후군 증상을 보이며 나이가 들수록 발생빈도가 더 높아져 모든 국민이 관심을 가져야 한다.

대사증후군의 진단 기준은 허리둘레가 ▲남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상인 비만 ▲혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ▲고밀도 콜레스테롤(HDL-C)이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하인 경우 ▲혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ▲공복혈당이 100㎎/㎗이상의 당뇨 등이며 5가지 중 3가지에 해당되면 대사증후군으로 볼 수 있다.

이 가운데 가장 흔한 질환인 당뇨에 대해 알아보자. 인체는 탄수화물을 당으로 분해해 혈액으로 순환시키면서 각 세포에 영양분을 공급한다. 이때 당을 세포에 넣어 주는 역할을 맡은 호르몬이 인슐린이다. 하지만 지나치게 많은 당이 들어오면 인슐린이 이를 세포 안으로 다 넣지 못해 혈중 당 수치가 높아진다. 

이에 췌장에서는 더 많은 인슐린을 분비해 당과 인슐린 수치가 동시에 높아지는 악순환이 벌어진다. 체내에 혈당이 높아지게 되면 당은 간에서 지방과 합쳐져 다시 혈관으로 나가고 결국 혈중 지방 수치가 높아지는 이상지질혈증을 유발한다. 이는 또 다시 지방세포에 차곡차곡 저장되면서 복부비만의 주범 역할을 한다. 또 당과 지방의 혈중 농도가 높아져 혈관에 흡착하면 점차 혈관 경화가 촉진되고 결국 고혈압을 일으킨다.

◆식단조절 및 운동법 숙지해야

대사증후군 예방을 위해선 과도한 음식 섭취를 줄이고 평상시 꾸준한 운동으로 체중을 줄여야 한다. 특히 식사량을 줄이는 것이 중요하다. ‘건강은 소식(小食)에 있다’는 말이 있듯이 음식량을 40% 줄이면 수명이 20~30% 연장된다는 연구결과도 있다.

따라서 과도한 탄수화물 섭취나 지방 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 야채나 채소를 많이 먹는 것이 대사질환 예방에 도움이 된다. 지방의 경우 돼지고기나 소고기 같은 육류보다는 닭고기·오리고기·오메가3 같은 불포화지방산이 많은 등푸른생선이 좋다.


운동은 나이와 질환에 맞춰야 한다. 유산소운동은 주 5회 30분씩 중간 정도의 강도로 하는 게 적당하다. 운동을 하면서 옆 사람과 말을 할 수 있고 심박수가 120회 정도로 높아지며 땀이 날 정도가 중간 강도다.

특히 자신이 재미있게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 취미생활처럼 운동해야 흥미를 잃지 않고 열심히 할 수 있다. 또 규칙적인 운동이 가장 중요하다. 산발적으로 몇시간씩 등산하는 것보다 매일 30~40분 꾸준히 뒷산을 오르내리는 것이 대사질환 예방에 도움이 된다.


운동할 때 자신의 체력 수준을 아는 것도 중요하다. 본인의 체력에 비해 지나친 자신감을 가질 경우 부상을 유발하는 등 도리어 해가 될 수 있다. 때문에 처음부터 무리하게 운동하기보다는 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 

미리 목표를 세우는 것도 중요하다. 조깅을 한다면 단순히 매일 반복하는데 그치지 않고 마라톤 도전을 목표로 정한 뒤 점점 구간을 늘려간다면 더 좋다. 다만 목표를 너무 높게 잡을 경우 운동을 통해서 얻을 수 있는 이익에 비해 손실이 커지질 수 있다. 운동 목표를 달성하기 위해 무리하지 말고 천천히 강도를 높이고 시간을 단축하는 방식을 추천한다.

운동 자체를 즐기지 못하고 중간에 그만 두는 사람이 많다. 이럴 때 주위에서 운동 파트너를 찾아 함께 하는 것이 좋다. 자신이 선택한 운동을 할 수 있는 시설이나 장소에 대한 접근성, 비용 등도 고려해야 된다.

대사증후군은 무엇보다도 생활습관을 개선하는 것이 중요하다. 현대사회를 살아가는 대다수가 쉽게 걸릴 수 있는 질환이지만 매일 즐기던 야식을 줄이고 꾸준히 운동한다면 충분히 예방할 수 있다는 사실을 잊지 말아야 한다.

☞ 본 기사는 <머니S> 제561호(2018년10월10~16일)에 실린 기사입니다.  

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