연말이면 직장인들은 송년회나 동창회 같은 술자리, 성과 스트레스 등으로 더 지치기 마련이다. 몸과 마음을 보듬으며 한해를 잘 마무리하고 새해를 맞이하는 방법은 없을까.
현대카드·현대캐피탈은 14일 사내 병원 ‘더클리닉’(the Clinic)과 함께 연말연시 잘 먹고, 잘 잠으로써 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 방법을 소개했다.
/사진=현대카드·현대캐피탈 뉴스룸 ◆탄수화물 대신 좋은 지방
더클리닉은 임직원에게 ‘저탄수화물 고지방’ 식단을 강조한다. 하루 섭취하는 탄수화물의 양을 50~70g 이내로 조절하고 최대 100g을 넘지 않도록 하는 게 핵심이다. 이때 ‘좋은 지방’을 섭취하는 점이 중요하다.
좋은 지방이란 육류·버터·달걀 등에 많은 포화지방과 올리브오일·코코넛오일과 같은 일부 식물성 지방 및 생선류에 포함된 불포화지방을 가리킨다. 탄수화물을 제한하고 양질의 지방을 먹으면 몸에서 탄수화물 농도를 조절하는 인슐린 기능이 저하되는 걸 막을 수 있다.
술을 마실 때에도 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 100g 기준으로 13g의 탄수화물이 포함된 맥주보다 1~2g 수준인 샴페인과 와인을 마시면 된다. 위스키, 브랜디, 데킬라, 보드카, 마티니 등은 탄수화물이 아예 없다.
다만 당뇨·고혈압 등의 만성질환자의 경우 특정 영양소를 제한하면 일시적인 혈중 혈당, 콜레스테롤 수치 변화를 일으킬 수 있어 전문가와의 상담이 필수다.
◆취침 후 첫 90분을 잡아라
수면은 건강을 치키는 핵심 요소지만 연말 각종 모임으로 충분한 수면시간을 확보하는 게 쉽지 않다. 따라서 같은 시간을 자더라도 얼마나 잘 자느냐가 중요한데 더클리닉은 ‘취침 후 첫 90분’을 잡으라고 조언한다.
자는 동안엔 약 90분 주기로 ‘렘수면’(몸은 자고 뇌는 깨어 있는 얕은 수면)과 ‘논렘수면’(몸과 뇌가 모두 잠든 깊은 수면)이 반복된다. 사람은 잠든 직후의 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이 첫 90분이 이른바 수면의 황금시간이다. 이때 숙면을 취하는 게 오래 자는 것보다 중요하다.
논렘수면 단계에서 숙면을 취하는 가장 중요한 열쇠는 체온이다. 그 중에서도 피부의 온도가 아닌 몸 깊숙한 곳의 체온을 뜻하는 ‘심부(深部) 체온’이다. 심부 체온은 피부 온도보다 높은데 심부 체온이 낮아져 피부 온도와의 차이가 적어질수록 잠들기 좋다. 심부 체온은 오른 만큼 크게 떨어지는 특성을 지니므로 심부 체온을 크게 낮추기 위해선 의도적으로 올릴 필요가 있다.
따라서 잠자리에 들기 90분 전 따뜻한 물에 몸을 담그는 게 가장 효과적이다. 시간이 부족해 바로 자야 할 땐 샤워로 대체하고 특히 족욕이 큰 도움이 된다.
