/사진=인터파크도서
스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 지난 20여년 동안 6만명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. ‘하루 10분 운동’ 등 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다는 것이다.

BJ 포그 박사는 ‘습관의 디테일’에서 행동은 그 어떤 것이라도 동기·능력·자극이 함께 할 때 발생한다고 말한다. 이 세 요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 습관을 만들 수 있고 없앨 수도 있다. 단 흔히 알려진 것과 달리 동기부여와 의지력 같은 요소에 의지해서는 안 된다고 강조한다.


그래서 저자는 ‘내 탓 하기’부터 그만두라고 조언한다. 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다. 늦잠을 자고 폭음을 하고 운동을 빼먹은 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다. 하지만 저자는 변화에 실패하는 원인은 ‘나’가 아니라 접근 방식에 있다고 지적한다.

이를테면 수납장을 조립하는데 설명서가 잘못됐고 빠진 부품도 있다면 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 반면 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다.
‘습관의 디테일’은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다.


좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 행동으로 구체화하고(1단계) 실천 가능한 목록을 만든다(2단계). 이후 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회를 한다”처럼 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

행동과학자인 저자도 한때 사랑하는 조카의 죽음과 사업 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 된다. 이후 잠에서 깨어 발을 바닥에 댄(자극) 후에 ‘멋진 하루가 될 거야’라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)는 작은 습관을 실천하면서 인생을 긍정적으로 변화시켰다고 고백한다. 다가오는 새해 꼭 인생을 바꿔보고 싶다면 행동과학자의 습관 설계 법칙을 참고해 보자.


습관의 디테일 / BJ 포그 / 흐름출판 / 1만6000원