[헬스S] 살 빼려고 함부로 크로스핏 했다간…'이곳' 위험해진다

최근 효과적인 체중 감량 방법으로 '고강도 간헐적 운동'(HIIT)이 주목받고 있다. 고강도 간헐적 운동은 짧은 시간 안에 최대 효과를 볼 수 있으나 평소 신체 활동이 적거나 심뇌혈관질환이 있을 경우 되레 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 한다.


28일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 고강도 간헐적 운동은 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식을 결합한 운동 방법이다. 크로스핏, 타바타 운동법 등이 대표 사례이며 빠르게 많은 에너지를 소비할 수 있는 덕분에 운동인들 사이에서 화제가 되고 있다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 고강도 간헐적 운동 시 심박수를 최대의 80~95%로 높이고 운동 시간은 5초~8분 정도로 맞출 것을 권고한다. 휴식 또는 저강도 운동은 고강도 운동 시간과 동일한 시간으로 하되 심박수는 최대의 40~50%로 유지한다. 저강도 운동은 지방을 소비하고 제지방량을 유지 혹은 증가시키는 방식으로, 고강도 운동은 소비되는 에너지양을 높이는 방식으로 체중 감량에 도움을 준다.


ACSM에 따르면 고강도 간헐적 운동은 근육량을 유지하면서 복부지방 및 내장지방을 줄이고 혈중 지질 상태 및 인슐린 민감성을 개선해 포도당을 에너지원으로 쉽게 이용하도록 돕는다. 고혈압과 심혈관계 건강에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.

다만 평소에 신체 활동이 적은 사람이 갑작스럽게 고강도 간헐적 운동을 시작하면 되레 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 특히 심뇌혈관질환 가족력, 흡연력, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다. 연령, 성별 및 신체 활동 수준을 고려해 운동 강도를 정하는 것이 중요하며 견디는 것이 목표가 아니라 최적의 훈련 강도를 찾는 데 집중해야 한다.


질병청은 "고강도 간헐적 운동은 고전적인 중강도 유산소 운동을 벗어나 에너지 소모량을 극대화하는 방법"이라며 "체중 조절에 효과적이고 합리적으로 시간을 사용할 수 있다"고 설명했다. 그러면서 "그러나 운동 강도가 높기 때문에 운동 전후로 세심한 주의가 필요하다"고 조언했다.