[시대헬스] 단백질도 과하면 독…나에게 맞는 적당량은

건강한 식단은 단순히 열량을 줄이는 것을 넘어 무엇을 덜 먹고 무엇을 채울 것인가에 대해 초점을 맞추는 것이다. 흔히 건강을 위해 단백질을 챙겨 먹지만 과하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다.


5일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 단백질은 근육과 장기, 면역 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소지만 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 자신의 나이와 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

건강한 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 약 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 체중 60kg 성인은 하루 약 48~72g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 이 양을 음식으로 환산하면 하루 세끼 매번 손바닥 크기만 한 살코기나 생선을 한 토막씩 먹거나 매끼 두부 한 모 정도를 섭취해야 채울 수 있는 분량이다.


단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 하루 세끼로 나누어 섭취하는 것이 효과적이다. 한 번에 단백질을 과도하게 섭취하면 충분히 활용되지 못해 몸에 부담이 될 수 있다. 간에서 분해된 단백질 대사를 소변으로 배출하는 과정에서 신장이 부담을 느끼고 심하면 신장 기능 저하가 나타날 우려가 존재한다. 나눠서 단백질을 섭취하는 것은 식사량 감소로 인한 단백질 부족을 보완하는 데에도 유용하다.

일반적으로 끼니마다 약 20g 내외의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 20g을 섭취하기 위해서는 식품 예시로는 ▲닭가슴살 100g(보통 한 덩이) ▲소고기·돼지고기 살코기 100g(손바닥 크기의 한 장) ▲고등어 등 생선 100g(손바닥 크기의 한 토막) ▲큰 달걀 3개 ▲두부 한 모(300g) 등이 있다.


질병청은 "단백질을 꾸준히 섭취하기 위해서는 육류 위주의 식단에서 벗어나 생선, 달걀, 콩류, 두부, 유제품 등 다양한 식품을 활용하는 것이 좋다"며 "식사량이 적더라도 매 끼니에 소량의 단백질 반찬을 곁들이는 습관이 도움이 된다"고 조언했다.