연초부터 유난히 많은 눈이 내리면서 마니아들을 들뜨게 하고 있다. 스키와 보드는 남녀노소를 불문하고 많은 사랑을 받고 있는 겨울스포츠다. 하지만 높아진 인기만큼 급증하고 있는 것이 스키장 안전사고다.

스키와 보드타기는 대퇴부와 복부 근육, 무릎·고관절 등을 모두 사용하는데, 일상생활에서 쓰이는 운동범위에 비해 더 센 강도로 움직여질 뿐 아니라 주어지는 하중도 훨씬 크다. 특히 평소 운동부족이라면 1년간 쓰지 않던 근육과 관절을 추운날씨에 갑작스레 이용하면서 자칫 큰 부상을 당할 수 있다.

스키, 무릎 주변 근육 강화 집중적으로 해야

스키는 보드에 비해 무릎 부상이 많은 종목이다. 특히 무릎 앞 전방십자인대 손상이 가장 흔히 발생한다. 대개 넘어지는 자세가 불안정해서 일어나는 것으로, 스키를 타다 넘어지게 됐을 때 넘어지지 않으려고 하체에 힘을 주며 버티는 경우가 많다. 이럴 경우 하체는 스키에 고정된 채 상체가 앞으로 쏠려 넘어지게 되는데, 이때 힘이 들어간 무릎이 바닥에 부딪히면서 무릎인대가 쉽게 끊어지는 것이다.

부상을 최소화하기 위해서는 안전장비를 충분히 갖추고 올바른 자세를 숙지한 뒤 스키를 타는 것이 중요하다. 또 한가지는 평소 충분한 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화해 부상에 대한 저항력을 높이는 것이다. 이와 함께 경직된 근육과 인대의 유연성을 길러 몸의 균형감각과 비틀림 동작에 대응하는 힘을 강화시키면 큰 부상을 예방할 수 있다.

무릎관절 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 만드는데는 무릎관절에 걸리는 부하가 적고 하지 근력을 강화하는 운동이 좋다. 평지 또는 물속에서 걷기, 가볍게 뛰기, 스포츠 댄스, 스트레칭, 까치발 들기, 벽 잡고 천천히 무릎 굽히기도 좋다. 수영도 좋은 운동이나 평영은 연골에 손상이 갈 수 있으므로 제외한다. 실내 자전거를 탈 때는 안장을 가능한 높게 하고 낮은 강도부터 시작한다.

따로 운동할 시간을 내기 힘들다면 집에서 쉽게 할 수 있는 동작만으로도 충분하다. 양쪽 다리를 곧게 뻗고 앉아 무릎 뒤에 얕은 베개를 받친다. 넓적다리와 무릎에 힘을 줘 무릎을 쫙 편다. 이때 발목과 발가락을 얼굴 쪽으로 당겨주며 10초간 버틴다. 다시 힘을 빼고 3초간 쉬었다가 10초간 힘을 주는 방법으로 매일 150회 이상 꾸준히 하면 통증이 호전된다.

보드, 무릎보다 허리 충격 많아

스키가 무릎 부상이 많은 종목이라면 보드는 손목과 허리 부상이 많은 종목이다. 허리가 크게 약하지 않은 경우에는 스키나 보드의 자세가 허리를 튼튼하게 만드는데 도움을 주지만, 허리가 약한 이들에게는 통증 유발의 원인이 될 수 있다.

보드는 옆으로 넘어지는 스키와 달리 발이 고정된 상태에서 수직 방향으로 넘어지기 때문에 엉덩이뼈와 허리에 금이 가거나 부러지는 부상이 발생할 수 있다. 또 보드는 점프 동작이 많아 점프 후 착지과정에서 뒤로 떨어지면서 척추손상이 발생하기도 한다. '점퍼골절'(jumper's fracture)이라는 병명이 등장할 정도로 보더들의 척추부상은 빈번하다. 이러한 척추부상은 자칫하면 심각한 신경손상을 유발해 하반신 불구 등 큰 장애를 유발할 수 있어 특별히 더욱 조심해야 한다.

멋진 보더가 되고 싶다면 평소 허리강화 스트레칭을 해주도록 한다. 허벅지와 허리를 강화시키는 운동으로 등을 벽에 붙이고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앞으로 걷는 방법이 있다. 프랑스 알파인 스키어의 이름을 따서 '킬라기대기 운동'이라고도 한다. 처음에는 이 자세를 10초간 유지하다가 조금씩 시간을 늘려 나중에는 30초 정도 유지하도록 한다.

일상 생활 속에서의 바른 자세도 중요하다. 가능하면 등받이가 있는 의자에 앉도록 하고 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 편하게 기대는 것이 좋다. 또 같은 자세로 오래 앉아 있지 말고 적어도 30분에 한번씩은 일어나서 무릎과 허리의 긴장을 풀어줄 수 있는 간단한 스트레칭을 하면서 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 어깨너비 정도로 발을 벌리고 서서 허리를 양손으로 받치도록 한다. 후에 허리를 뒤로 최대한 젖혀준다. 5초 정도 자세를 유지하도록 하며 하루 3회 이상 반복해주면 허리 근육이 강화되는 것은 물론 유연성도 증가한다.

부상 예방을 위해서는 넘어질 때의 바른 동작을 반복 연습해 몸에 익혀두어야 한다. 넘어지는 순간 앉는 자세를 취하고, 체중을 엉덩이 쪽으로 실리게 하면서 주저앉고 또 무릎을 약간 구부려야 무릎 손상을 줄일 수 있다.

타는 도중 중심을 잃고 넘어질 것 같은 경우에는 넘어지지 않으려고 하는 것보다 앉는 자세를 취하면서 엉덩이에 체중이 실리도록 한 뒤 서서히 주저앉는 게 안전하다.

스노보드는 손목 부상도 많이 발생한다. 폴을 쓰지 않고 손이나 팔로 방향을 잡고, 넘어졌을 때 발목이 고정된 상태로 손으로 바닥을 짚으면서 몸의 하중이 손목에 집중되기 때문이다. 가장 흔하게 일어나는 손목염좌는 통증이 심하지 않고 시간이 지나면 저절로 회복되는 듯한 느낌이 들어 심각하게 여기지 않는 경우가 많다. 그러나 제때 치료하지 않고 방치하면 관절염으로 악화될 수 있다. 손목 부상을 예방하기 위해 넘어질 때 손바닥이 아닌 주먹으로 바닥을 짚어 손목이 꺾이는 충격을 완화하는 것이 좋다. 준비운동 시 손목과 손가락운동을 충분히 해 충격에 대비하도록 하는 것도 중요하다.

스키·스노보드, 안전하게 즐기는 법
　
첫째, 활강을 즐기기 전 15~30분 정도 스트레칭을 해 관절을 부드럽게 풀어준다. 스키는 대퇴부에서 복부까지 다양한 근육을 사용한다. 그만큼 체력소모도 심하지만 스트레칭을 하면 다음날이 한층 거뜬해진다. 스트레칭은 몸에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.

둘째, 평소 틈틈이 체력관리를 해둔다. 대부분의 스키어들은 겨울철에만 갑자기 몰아서 스키를 탄다. 그러다보니 쉽게 심폐기능에 무리가 오고 관절도 상하기 쉽다.

셋째, 욕심을 버린다. 욕심으로 인해 자기 실력보다 난이도 높은 슬로프에 도전하는 것은 부상을 부른다. 뿐만 아니라 충돌로 인해 다른 사람에게까지 피해가 갈 수도 있다.

넷째, 장비 점검을 철저히 한다. 스키부상은 대부분이 넘어지면서 장비에 의해 생기기 때문이다. 스키부츠가 자기 발에 딱 맞는지, 바인딩은 제대로 작동하는지, 스키 플레이트와 폴은 망가지지 않았는지 사전에 점검해야 한다.

다섯째, 피로가 심해지면 휴식을 취한다. 스키부상은 3시간쯤 타고난 후와 오후 3시쯤 발생빈도가 가장 높다. 피로가 가장 심해지는 시간이며, 한낮 기온상승과 햇빛으로 인해 눈이 서서히 녹으면서 스키의 회전력이 감소하는데다 땀을 많이 흘려 체력이 떨어져 위험상황을 극복하지 못하기 때문이다.