봄 운동이 '보약' 되려면 관절부터 풀어라

봄이 되면 모든 만물이 약동을 한다. 사람들도 그 기운에 따라 약동하고 싶어진다. 그래서 봄이 되면 겨우내 추위로 움츠러들었던 몸을 활짝 펴고 운동을 시작하려는 사람들이 늘어난다. 하지만 기분만으로 운동을 하는 것은 금물. 자칫 다치기 십상이다.

잔뜩 움츠러들었던 근육 관절에 갑자기 무리를 가하면 아킬레스건염, 근육통, 염좌 등 상해를 입기 쉽다. 그러므로 운동을 시작하기 전에는 반드시 근육 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭에서부터 자신의 건강상태에 맞는 적절한 운동을 찾는 일까지 철저한 준비를 거친 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 봄철 운동이 진정한 보약이 되려면 나이와 체력, 운동 경력 등을 고려해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 우선되어야 한다.

봄철에 적합한 운동

아무리 건강한 사람일지라도 운동 전에는 반드시 스트레칭으로 몸을 적절히 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭으로 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태가 되면 걷기 시작해 천천히 뛰기, 달리기를 하는 것이 좋다. 자신이 가지고 있는 최대운동 능력의 50~80％ 강도로 하루 20분~1시간씩, 1주에 3~5회 하면 운동 효과를 최대한 볼 수 있다. 만일 심폐기능 질환이 없는 사람이라면 그 중 한번은 체력적으로 고되다고 느낄 정도까지 운동을 하는 것도 괜찮다.

이러한 규칙을 어기고 기분에 따라 무리하게 운동을 하면 몸에 무리를 주어 예기치 않았던 결과를 초래할 수도 있다. 드문 사례지만 운동 중 돌연사를 하는 경우는 바로 자신의 체력 수준에 맞지 않는 운동 때문이므로 무엇보다 자신에게 맞는 적절한 운동을 하는 것이 중요하다.

특히 10~20대는 신체에 특별한 증상이 없으면 어떤 운동을 해도 무리가 따르지 않지만 30~40대는 자신에게 맞는 운동을 찾아 처음부터 무리하지 않도록 하는 것이 바람직하다. 그런 운동으로 가볍게 달리거나 자전거를 타는 게 좋다. 30분 정도 약간 숨이 차고 땀이 나도록 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 체력향상과 함께 생활에 활력을 높일 수 있다.

특히 조깅은 대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할 수 있다. 조깅을 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 조깅을 하기 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 조깅은 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는다. 조깅은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다.

자전거 타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절할 수 있는 운동이다. 하지만 다리에 피로가 쌓일 수 있으므로 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자전거를 탈 때는 될 수 있는 한 눈에 잘 띄는 밝은 색의 옷을 착용하고 사고 시 중상을 예방하기 위해 반드시 헬멧을 착용해야 한다.

그 밖에 등산은 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 등을 강화할 수 있어 권할 만하다. 또한 정신적, 심리적 정화효과가 있으며 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 등산도 무조건 산을 오르는 것에 목표를 두기보다는 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분가량 걷고 10분 정도 휴식을 취하는 등의 방법을 택하는 것이 바람직하다. 특히 겨우내 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 시작한 경우라면 천천히 산을 오르면서 자신의 페이스에 맞춰 조절하는 것이 좋다.

50대 이후부터는 운동을 시작하기 전 될 수 있으면 건강검진으로 병이 있는지 먼저 점검하고, 운동처방사 등을 통해 적당한 운동을 소개받은 후 그중에서 고르는 것이 좋다. 자칫 호흡기나 허리가 건강하지 않은 사람이 무리하게 수영을 하거나, 골다공증이 있는 사람이 인라인스케이트 등을 시작하는 것은 위험하다. 50대는 하루에 30분 정도 힘차게 팔을 휘두르며 걷는 파워워킹을 권할 만하다. 파워워킹은 노화로 인한 근육 손실을 막을 수 있고 심폐기능 향상에도 도움이 된다. 더구나 복부비만을 가지고 있는 사람이라면 다이어트 효과도 있어 파워워킹이 적합한 운동이 된다.

기존에 근육관절 질환이 있었던 사람들은 특히 운동을 시작하기 전에 충분히 사전 점검을 하는 것이 좋다. 예를 들어 요통을 앓았던 사람은 승마나 역도, 골프, 볼링 등 허리에 무리를 주는 운동을 피해야 한다. 더구나 관절염을 앓았던 환자라면 아무리 가볍게 하더라도 달리기, 등산은 삼가야 한다. 이런 경우에는 평지 걷기, 아쿠아로빅, 수영을 하는 것이 좋다.

또한 운동 후에는 운동을 정리하는 스트레칭을 다시해서 생리적 반응을 안정시켜주고 샤워나 목욕으로 피로를 풀어준다. 이때 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며 땀이 난다고 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 위험할 수 있으니 주의를 기울인다. 더구나 갑자기 혈압이 올라갈 수 있으므로 고혈압 환자는 특히 더욱 주의해야 한다.

무리한 운동, 아킬레스가 위험하다

봄철 운동을 시작하려면 가장 먼저 약간은 부족한 듯 하는 것이 좋다. 더구나 스트레칭 등 관절 근육을 충분히 풀어주지 않고 운동을 시작하면 아킬레스건염이 올 수 있다. 특히 달리기를 하는 경우에는 반드시 스트레칭으로 관절 근육을 풀어 준 후 달리기 시작해야 아킬레스건염을 예방할 수 있다. 우리 몸의 가장 큰 인대인 아킬레스는 발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 장딴지로 이어진다. 이 인대는 준비운동 없이 갑자기 달렸을 때 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해져 통증을 느끼게 된다.

인대 손상을 줄 수 있는 다른 경우는 흔히 우리가 삐었다고 하는 염좌. 운동으로 발목이 삐끗한 경우 파스 등 대증요법으로 통증이 사라지지 않으면 인대가 늘어난 것을 의심해 볼 필요가 있다. 이런 경우에는 전문의의 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 자칫 그냥 방치했다가는 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환이 계속될 수 있기 때문이다. 발목염좌 등과 같은 운동 후유증이 생기면 일단 운동을 중단하고 더 이상 근육과 힘줄에 무리가 가지 않도록 해야 하며 무엇보다 전문의를 찾아 진단받고 물리치료나 진통 소염제를 이용한 치료를 받는 것이 좋다.