일년 중 헬스장에 사람이 가장 많이 붐비는 때는 연초다. 새해를 맞아 가장 먼저 하는 것이 계획을 세우는 것인데 빠지지 않는 것 중 하나가 운동이기 때문이다. 하지만 시간이 지날수록 헬스장엔 사람이 줄어든다. 운동은 장기적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 체계적인 계획이 필요한데 그러지 못하는 경우가 많다. 그렇기에 자신의 체력에 알맞은 강도의 운동계획을 세우는 것이 중요하다. 작심삼일이 아닌 한해 동안 꾸준히 효과를 볼 수 있도록 자신에게 맞는 운동 계획을 세워보자.
◆운동 초보자라면 근력강화 위해 '요가'
한해를 새롭게 출발하는 시점에서 의욕만 가득해 무작정 운동계획을 세우기보단 자신의 체력에 맞게 세우는 것이 중요하다. 과욕이 앞서 체력에 비해 강도 높은 운동을 하려고 무리를 한다면 부상을 당하기 십상이다. 먼저 평소 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이라면 요가가 좋다. 요가는 특별한 기술이 필요하지 않고 도구도 쓰지 않아 처음 접하는 사람도 쉽게 따라 할 수 있다.
몸의 유연성과 전체적인 밸런스를 잡는데 효과적이며 근력 강화에도 좋고 특히 허리나 무릎 등의 관절이 안 좋은 사람들에게 도움이 되는 운동이기도 하다. 허리디스크가 있는 사람들은 요가를 할 때 간단한 동작은 도움이 되지만 몸을 앞으로 숙이는 전굴 자세나 허리를 뒤로 꺾는 후굴 자세는 허리에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 한다.
요가는 요즘 같은 겨울철 추운 날씨에 하기 좋은 실내운동이다. 바깥 날씨에 구애 받지 않고 1년 내내 같은 환경에서 편안하게 할 수 있는 운동이기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람이라면 계획을 세워보는 것도 좋다. 실내운동은 연초에 체육센터에서 강좌를 많이 하므로 이용하는 것도 좋은 방법이다.
◆쉬워 보여도 기초 체력 필요한 '등산'
첫해를 맞이하는 첫날의 해돋이는 바다나 산 정상에서 보는 경우가 많다. 이처럼 한해의 시작을 등산과 함께 하는 것만 봐도 등산은 우리 생활에 밀접한 운동이다. 하지만 단순히 산을 오르는 것을 얕본다면 큰 코 다칠 수 있다.
맨손으로 산을 오른다는 것은 옛말일 뿐. 산의 지형이나 높이에 따라 전문적인 장비선택이 필요하다. 또 가장 중요한 것은 체력이 기본적으로 받쳐줘야 한다는 점이다. 등산은 하체를 주로 쓰기 때문에 무릎 근력 강화에 효과적이지만 관절염 환자의 경우는 등산이 해가 되기도 한다. 관절염 환자는 연골이 닳아 약해져 있기 때문에 등산을 하면 무릎에 부담이 갈 수 있다.
또 산에 올라가면 기온이 낮아지기 때문에 근육이 수축되므로 혈액순환이 방해돼 통증을 유발한다. 평소 운동을 하지 않던 사람은 무리한 등산으로 낙상으로 인한 고관절 골절이나 발목염좌 부상에 주의해야 한다. 사계절의 경치 변화를 느끼기에도 좋으며 꾸준한 등산으로 조금씩 높은 산을 선택해 등산수준을 높여가는 것을 목표로 1년 계획을 세우기 좋다.
◆철저한 준비와 꾸준한 연습 필요한 '마라톤'
운동 중 강도가 높은 마라톤은 좋은 체력과 인내심이 필요하기 때문에 전문적이며 철저한 준비가 필요하다. 오래 달리면서 페이스 유지나 호흡 체크를 해야 하는 체계적인 운동으로, 완주 시 성취감도 크게 느껴 중독성이 있다. 마라톤 대회는 연 평균 150여회로 많이 열리고 날짜가 정해져 있기 때문에 특정 대회를 목표로 미리 계획을 잡아 연습을 할 수 있는 장점이 있다.
기록 단축을 목표로 정해두고 도전하기도 좋다. 하지만 평지에서 오랜 시간 달리는 운동이므로 무릎에 쉽게 무리가 갈 수 있다. 기록에 대한 오기 때문에 자신의 체력은 한계에 다다랐지만 무리해서 달리는 경우가 있는데 무릎부상에 조심해야 하며 특히 연골판파열을 주의해야 한다.
연골판은 무릎연골을 보호하기 위해 마찰 면을 감싸고 있는 판이다. 실제로 마라톤을 하다가 연골판이 파열되는 경우가 잦다. 연골판이 파열될 경우 무릎을 누르면 아프거나 무릎 주변이 붓는 증상이 생긴다. 연골판파열 여부의 확진을 위해서는 관절내시경을 하게 되는데 연골판파열이 발견된다면 검사하면서 치료까지 한번에 가능하다.
연골판이 파열됐을 경우 손상된 연골판을 다듬거나 봉합하는 관절내시경 수술이 불가피하다. 관절내시경 수술은 피부절개가 아주 작아 흉터가 거의 없으며 회복기간이 짧고 일상생활의 복귀가 빠르다.
이처럼 자신의 체력에 맞는 운동강도를 알맞게 세워 계획을 짜야 부상 없이 꾸준한 운동을 할 수 있다. 연초의 초심을 잊지 말고 게을러지지 않아야 자신이 원하는 몸과 함께 건강도 찾을 수 있을 것이다. 특히 설 음식은 대부분 모두 고칼로리 음식이며 3일 내내 먹는 경우가 대부분이기 때문에 평소보다 약간 덜 먹었다는 느낌이 들도록 식사하는 것이 좋다. 또 음주 시에는 술안주로 부침개 등의 열량 높은 음식보다는 나물 등 채식위주로 하는 것이 운동과 더불어 건강을 지키는 것에 도움된다.
