일주일 앞으로 다가온 수능…의사가 전하는 최상의 건강관리 수칙

(서울=뉴스1) 김규빈 기자 = 2022학년도 대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 2년간 이어진 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 공부에 집중하기 어려운 상황이 이어지고 있지만, 수능날 최상의 집중력을 발휘하기 위해서는 지금부터라도 컨디션을 잘 조절해야 한다. 김효원 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수와 함께 수험생이 반드시 알아야할 건강관리 수칙을 알아봤다.

◇평소와 비슷한 수면 패턴 유지하되 잠은 충분히

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄면, 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 보통 때보다 더 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용하여 시험문제를 푸는 데 크게 도움 되지 않는다.


반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많기 때문이다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절하여, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

◇수험생 위해 TV소리 줄이고, 부담 덜되는 음식 준비해야

수험생이 깊이 잠들기 위해서는 가족 모두의 노력이 필요하다. 수험생이 저녁식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋으며, 식사 후 방에 들어간 이후부터는 부모의 TV소리는 줄여주어 조용한 환경을 만들어주면 공부와 숙면 모두에 도움이 된다. 습도와 온도(18~22도)를 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입으면 좋다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나 하는 행위는 숙면을 방해하기 쉽다,


◇30분 이내의 짧은 낮잠은 '집중력 유지'에 도움

오후시간에도 좋은 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨도록 하는 것이 필요하다.


◇입시 커뮤니티, 게시판 검색은 도움 안돼…스마트폰 멀리해야

수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다보면 불안감은 더 커지게 된다. 이 때문에 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋다.


◇과다한 야식은 금물…따뜻한 우유, 과일 추천

늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다.

◇졸릴 땐 카페인 대신 '찬물 한 잔' '스트레칭'이 효과

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

◇감기, 긴장성 두통 주의해야

수험생들은 시험을 코 앞에 두고 체력에 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾아야 한다.

또 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다.

◇아침식사는 꼭 챙겨야 집중력이 높아져…죽, 따뜻한 우유 '도움'

수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 부모는 아이들이 잘 먹는 음식을 위주로 준비하는 것보다는 최소 일주일 단위의 전체적인 계획 속에서 식단을 준비하는 것이 좋다. 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 소화가 잘되는 음식을 조금씩이라도 먹는게 좋다. 아침을 잘 먹으려면 기상 시간을 앞으로 당기고, 늦은 저녁 간식을 없애며, 기상 후 30분 이상의 활동시간을 갖는 것이 좋다.

특히 수능 당일에는 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹게 해야 한다. 편의점에서 인스턴트 음식으로 간단하게 해결하거나 거르게 되는 경우 필수영양소가 부족해지기 쉽고, 소화불량이나 변비 등 소화기질환에 노출되기 쉽기 때문이다.

◇신경안정제는 사전에 테스트 필요

체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면, 반드시 사전에 전문가와 상의를 하여 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따르는 것이 좋다. 만약 불안감이 너무 심하여 약물을 시도해 보기로 결정이 되었다면, 수능 전에 미리 테스트 해보는 게 좋다.

◇부담스러운 말은 뇌기능 떨어뜨려…가족들, 잔소리 말아야

점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖돼, 이 시간에 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 곤란하다.



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