지하철에서 즐기는 자전거운동 몇 가지

자출족(자전거 출퇴근족) A씨. 기온이 영하로 뚝 떨어지고 난 뒤부터는 자전거 출퇴근이 쉽지 않다. 급격하게 줄어든 운동량 탓인지 금세 몸이 무겁다. 겨울 동안 집에서 롤러(트레이너) 트레이닝을 고민했으나 맹목적인 운동이라 재미가 없다.



전문가들은 운동을 '노동'이 아닌 '놀이'로 하는 것이 중요하다고 입을 모은다. 즐겁게 놀면서 운동하다보면 건강은 덤으로 얻을 수 있기 때문이다.



'지옥철'로만 생각했던 지하철에서 놀아보자. 의외의 장소에서 '몸짱'으로 거듭날지도 모를 일이다.



◇ 지하철 안에서 허벅지 단련하기··· 일명 '투명 의자 앉기'



지하철 맨 앞뒤 칸 끝에서 할 수 있는 하체 운동이다.



먼저 벽면에 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 붙여 등을 기댄다. 이 상태로 무릎과 허벅지가 직각이 되도록 의자에 않는 듯한 자세를 취한다.



이 운동은 어깨, 복근, 허리, 골반, 넓적다리 근육 등을 강화한다. 다음 지하철 정거장까지의 소요 시간은 길어야 2~3분. 정거장마다 버티기와 휴식을 반복한다. 단 공항철도 구간은 길기 때문에 반복운동 시간은 각자의 판단에 맡긴다.



◇ 지하철 기다리는 동안 손 근육 단련하기



지하철을 기다리는 동안 손을 쥐었다 폈다 반복해보자. 악력을 키우기 위한 것이다.



근력을 측정하기 위한 대표적인 검사는 바로 악력 검사다. 악력 검사는 손과 팔근육이 발휘할 수 있는 최대 능력을 측정하는 것이다.



악력은 모든 운동에서 중요하다. 특히 자전거의 경우 강화된 손목 주위 근육과 전완근(손목부터 팔꿈치까지의 팔 근육)은 라이딩 시 필요한 상체의 힘을 이끌어내고 세밀한 브레이킹을 돕는다.



◇ 에스컬레이터에서 아름다운 각선미 만들기



에스컬레이터 손잡이를 잡고 가볍게 할 수 있는 운동이다. 앞꿈치를 계단에 1/3정도 걸치고 다리에 힘을 주며 뒤꿈치를 들었다 내렸다 해보자. 20회를 반복하다 보면 스트레칭 효과를 느낄 수 있다.



발목이 움직이는 범위를 넓혀 종아리 근력을 키울 뿐만 아니라 매일 반복하면 날씬한 각선미까지 얻을 수 있다.



자칫 무료하기 쉬운 지하철. 단순한 운동이 건강을 지키는 것은 물론 시즌 라이딩 준비도 거들 수 있을 것이다.