시원한 바다가 부르는 계절 여름. 당장 휴가 계획은 몇 주 앞으로 다가왔는데 그 동안 방치해 둔 뱃살이 조금씩 원망스러워지기 시작한다. 휴가지에서 잔뜩 멋 부리고 ‘화끈한 이벤트’를 기대해 보지만, 따라주지 않는 몸매를 어찌하리. 최 코치로부터 휴가 계획 한달 전, ‘속성 몸매 만들기’ 비법을 들어봤다.
사진/ 류승희 기자
◆ ‘깨알 운동’ , 아는 사람만 아는 재미
‘헬스장 사장님’인 최 코치는 최근 한국예술종합학교에서 학생들을 가르치는 교수로도 활약하고 있다. 얼마 전 다이어트 식품 전문 쇼핑몰인 ‘간코치닷컴’을 새롭게 열기도 했다. 다이어트 음식은 맛이 없다는 편견을 깨고, 일반인들도 손쉽게 접근할 수 있는 다이어트 음식을 판매하기 위해서다.
그가 이처럼 자꾸 일을 벌이는(?) 이유는 분명하다. 건강 전도사로서의 사명감이 있는 만큼, 운동을 어렵게 생각하는 이들에게 손쉬운 운동법을 개발해 알려주는 것이 목표란다. 실제로 그가 바쁜 스케줄 와중에도, 모델로 활동하고 있는 운동화 브랜드 스캐쳐스의 다이어트 특강에 적극적으로 뛰고 있는 것 역시 이 같은 이유 때문이라고 설명한다.
운동을 하는 트레이너가 직업이라지만, 이처럼 바쁘게 움직이다 보면 따로 시간을 내서 제대로 운동을 하기에도 빠듯하지 않을까. 우락부락하지 않아도 탄탄하고 날렵한 몸매를 유지하고 있는 그를 만나자마자, 도대체 이 바쁜 와중에도 어떻게 몸매를 관리하는 건지 궁금해지는 건 어쩌면 당연지사. 뻔한 질문에 그 역시 조금은 뻔한 대답을 내놓았다. 생활 속 틈틈이 즐기는 ‘깨알 운동’.
그러나 최 코치는 “가장 뻔한 방법이 가장 좋은 대답”이라고 연신 강조했다. 운동이 좋다는 건 누구나 안다. 그런데 사람들이 ‘꾸준한’ 운동을 실패하는 이유는 모두 다 같다. ‘운동을 해야한다’는 스트레스를 받는 순간 포기할 확률이 높아진다는 것이다. 그가 ‘하루 줄넘기 최소 50번’처럼 목표치를 정해 놓는 운동보다는 틈틈히 생각날 때마다 ‘깨알 운동’을 강권하는 이유다.
실제로 인터뷰 내내 최 코치는 연신 몸을 움직였다. 의자에 앉아 있을 때는 양팔로 의자 손잡이를 잡고 엉덩이를 뗀 채 팔힘으로 버티거나, 서 있는 동안에도 양발을 올렸다 내렸다 하며 스트레칭을 했다. 목욕탕에 세수를 하다가도 한쪽발로 버티기를 10초씩 하고, 운전을 할 때는 한 팔로 핸들을 잡고 스트레칭을 빼놓지 않는다.
이렇게 딱 한달에서 두달만 습관을 들이면 생활 속 곳곳이 운동 장소로 변한다. 만약, 초창기 습관을 들이기가 어렵다면 집안이나 사무실 등 움직이는 길목에 운동 장치를 해놓는 것도 도움이 된다. 예를 들어 방문 위에 턱 걸이를 설치해 놓고, 방문을 지나갈 때마다 한번씩 팔 운동을 하는 식이다.
최 코치는 “운동은 힘들게 해야 한다는 것 또한 고정관념일 수 있다”며 “굳이 시간과 돈을 투자하지 않더라도 생활 속에서 운동을 실천하는 것만으로도 건강한 몸매를 만드는 데는 충분하다”고 강조했다.
◆ 간고등어의 ‘속성 몸짱’ 실전편
1. 전신 유산소+하체 근력
가슴을 펴고 바르게 서 있는 상태에서, 쪼그려 앉는다. 이때 양 팔은 앞으로 쭉 뻗어 바닥을 짚는다. 바닥을 짚고 있는 팔에 힘을 주고, 다리를 쭉 펴서 땅바닥에 엎드린 자세를 만든다. 그 상태에서 다시 다리를 오므려 쪼그려 앉은 자세로 돌아왔다 일어서는 동작을 10회 정도 반복한다.
이 동작은 단시간에 유산소 운동과 함께 근력을 키우기에 적당하다. 일어서서 앉았다가 엎드리는 과정을 반복함으로써 몸의 움직임이 많은데다, 푸시업 동작이 포함돼 있어 하체와 상체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
2. 전신+복부 운동
2~3kg 정도 무게가 나가는 아령을 양손을 모아 든다. 아령이 아니어도 적당히 무게가 나가고 양손에 모아 들기 편하다면 집안에서 흔하게 볼 수 있는 어떤 물건도 가능하다. 아령을 든 양팔을 밑으로 내리고 다리를 어깨 넓이로 벌려 구부린다. 팔과 엉덩이의 힘을 최대한 빼는 것이 좋다. 그 다음, 아령을 쥐고 있는 양팔을 사선으로 힘차게 휘저어 들어올린다. 이때, 팔을 들어올린 방향과 반대쪽 다리를 쭉 뻗어준다. 만약 왼쪽으로 팔을 뻗었다면 다리는 오른쪽을 뻗어주는 식이다. 같은 동작으로 오른쪽, 왼쪽을 번갈아가며 최소 10회 가량 반복한다.
이 동작을 할 때 염두에 두어야 할 것은, 팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 사선으로 올라가는 연결 동작 과정에서 복부에 힘이 들어가야 한다는 것이다. 전신 스트레칭 효과와 동시에 사선으로 팔이 올라갈 때 복부에 힘을 주게 되며 복부와 옆구리를 잡아주는 효과가 있다.
3. 복부 근력 + 옆구리 운동
윗몸일으키기 준비 자세로 앉아서, 2~3kg 정도 무게의 아령을 들고 다리 사이에 낀다. 양손에 아령을 꽉 쥔 상태에서, 천천히 윗몸 일으키기 동작을 반복한다. 이때 중요한 것은 머리가 땅에 닿지 않아도 아령을 쥐고 움직일 수 있는 범위에서 몸을 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 아령을 좌우 옆으로 찍었다가 가운데로 다시 원위치 시키는 동작을 반복한다.
복부 근력이 부족한 초보자에게 특히 도움이 되는 동작이다. 주의해야 할 것은, 땅바닥에 머리가 닿을 정도까지 깊이 내려갔다 복부에 힘을 빼고 올라오는 것보다, 움직임의 폭이 작더라도 천천히 정확하게 복부에 지속적으로 힘을 유지하면서 동작을 반복하는 것이 훨씬 효과가 크다.
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